冬は気温の低下・乾燥・日照不足が重なり、体の免疫機能が大きく低下する季節です。特に高齢者は免疫細胞の働きが弱まり、感染症の重症化リスクが高まるため、日々の食事から体調を整えることが非常に重要です。
医療現場でも「栄養状態が良い高齢者ほど肺炎・インフルエンザの重症化リスクが低い」ことが報告されており（厚生労働省：高齢者の栄養状態と感染症リスク報告）、栄養は“毎日できる最強の予防策”と言えます。
本記事では、免疫力を高める食材を医学的根拠とともに紹介し、高齢者本人向けの注意点や家族ができるサポートも詳しく解説します。
免疫力を高める食べ物10選
1. 鶏肉（特にささみ・胸肉）
鶏肉は高タンパクで、筋肉や免疫細胞の材料となるアミノ酸が豊富です。特に高齢者は筋肉量が減りやすいため、タンパク質摂取が免疫力維持の鍵になります。
研究でも「タンパク質不足は感染症の発症率を高める」ことが示されています（Aging and Immune Function, 2018）。
高齢者向けの食べ方
- ささみや胸肉は蒸す・煮る調理が食べやすくて消化に優しい
- 片栗粉でとろみをつけると誤嚥予防にも役立つ
家族のサポート
- パサつきやすいので、スープやあんかけにして提供する
- まとめてゆでて冷凍すれば、毎日手軽に栄養補給できる
2. 卵
卵は“完全栄養食品”と呼ばれ、ビタミンD・タンパク質・亜鉛など免疫に必要な栄養がすべて入っています。ビタミンDは特にウイルス対策に重要で、 ビタミンD摂取により呼吸器感染症が減少するとの研究（Jolliffe et al., 2021）が有名です。
高齢者向けポイント
- 温泉卵・茶碗蒸しなど柔らかい調理法が◎
- 食欲がない日でも食べやすい
家族向けのサポート
- 1日1個を目安に、朝食に取り入れると習慣化しやすい
- 卵料理を複数のバリエーションで作り、飽きさせない
3. ヨーグルト・乳製品
乳酸菌は腸内環境を整え、体の70％を占める腸内免疫を活性化します。腸の調子が良いほど免疫力も高くなります。
高齢者向けポイント
- 無糖タイプで血糖値に配慮
- 冷たいものが苦手な方には“ホットヨーグルト”がおすすめ
家族のサポート
- フルーツを刻んで添えると食べやすく栄養価もアップ
- 毎日決まった時間に出すことで習慣化を促す
4. きのこ類（しいたけ・まいたけ・エリンギ）
きのこに含まれるβ-グルカンは白血球の働きを高めることが明らかになっており（Eckard et al., 2019）、抗ウイルス作用が期待できます。
高齢者向けポイント
- 加熱でかさが減り食べやすい
- 噛みにくい場合は細かく刻んでスープに
家族のサポート
- 味噌汁・鍋に入れると無理なく摂れる
- 毎日1種類でOK。複数を合わせるとさらに栄養UP
5. にんにく・玉ねぎ
アリシンという成分が抗菌・抗ウイルス作用を発揮。体を温める効果もあり、冬に最適です。
高齢者向けの注意点
- 刺激が強いため、胃が弱い方は加熱必須
- 玉ねぎはスープにすると優しい甘味に
家族のサポート
- シチュー・煮物で自然に摂れる工夫を
- 匂いが気になる方は黒にんにくもおすすめ
6. 緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・かぼちゃ）
抗酸化ビタミン（A・C・E）が豊富で、免疫細胞を守る働きがあります。
高齢者向けポイント
- 茹でて刻み、飲み込みやすく調理
- かぼちゃは甘く、食欲がない日も食べやすい
家族のサポート
- 彩りの良い献立は食欲を刺激する
- 冷凍野菜も活用し、毎日手軽に
7. 柑橘類（みかん・オレンジ・ゆず）
ビタミンCが白血球の働きを助け、風邪予防に効果的。
高齢者向けポイント
- 皮がむきにくい場合は家族がサポート
- 噛みにくい場合はジュレ状にするのも◎
家族のサポート
- 食後の“みかんタイム”を習慣に
- 外出しない高齢者にとって、ビタミンC補給は特に重要
8. 魚（サバ・サンマ・イワシ）
DHA・EPAが炎症を抑え、免疫機能の過剰反応も防ぎます。
高齢者向けポイント
- 焼き魚は喉につまることがあるため注意
- 煮魚・つみれ・缶詰は食べやすい
家族のサポート
- 缶詰（サバ水煮）は常備食に最適
- 骨まで食べられる調理法でカルシウム補給も
9. ナッツ類（アーモンド・くるみ）
ビタミンEが強力な抗酸化作用を持ち、老化や免疫低下を防ぎます。
高齢者向けポイント
- 噛みにくい場合は刻んでヨーグルトに混ぜる
- 無塩・無添加が必須
家族のサポート
- 食べすぎ防止のため小袋に分ける
10. 発酵食品（納豆・味噌・キムチ）
腸内フローラが整うことで免疫細胞の働きが改善し、感染症予防に直結します。納豆の納豆菌やキムチの乳酸菌、味噌の発酵成分が腸内環境を整え、免疫力を向上させることが報告されています。
高齢者向けポイント
- 納豆は刻んで食べやすく
- 塩分が気になる場合は減塩味噌を活用
- 発酵食品は少量から始めると胃腸に負担が少ない
家族のサポート
- 朝食に味噌汁＋納豆の“免疫セット”がおすすめ
- 発酵食品は毎日コツコツ摂ることが重要
- キムチは辛味を調整して食べやすく
高齢者への生活アドバイス
- 水分は1日1,000〜1,500mlを目安に
- 冬でも脱水は起きます。高齢者は喉の渇きを感じにくいため、家族が水分補給をサポートすると安心です。
- 規則正しい食事時間を守る
- 食欲の低下を防ぎ、栄養吸収を最大化します。
- 適度な運動と日光浴
- 免疫細胞を活性化させ、ビタミンD生成にもつながります。
- 睡眠と休養を優先
- 免疫力は睡眠中に回復するため、十分な睡眠を確保することが重要です。
家族ができるサポート
- 食事の彩りや調理法で食欲を刺激する
- 水分補給や間食で栄養を補助
- 食べやすいように刻む、スープや煮物にするなど工夫する
- 外出や散歩の際には防寒や日光浴を意識する
まとめ
冬は免疫力が下がりやすく、高齢者は特に感染症に注意が必要です。紹介した10の食品を中心に、高齢者本人が無理なく食べられる形に工夫しつつ、家族がサポートすることで、免疫力の維持につながります。毎日の食事と生活習慣が、風邪や感染症に負けない体づくりの第一歩です。
