介護は愛情や責任感から始まることが多い一方で、心身に大きな負担を伴います。「疲れているのに休めない」「相談相手がいない」と感じることはありませんか？ この記事では、介護うつの兆候や予防策、セルフケア方法、信頼できる相談窓口をわかりやすくまとめました。
介護うつとは？その兆候とリスク
「介護うつ」とは、長期介護によるストレスや疲労が心身のバランスを崩し、うつ症状が現れる状態です。真面目で頑張りすぎる人ほどリスクが高い傾向があります。
気をつけたいサイン
- 気分の落ち込みが2週間以上続く
- 眠れない・早朝覚醒
- 食欲不振や過食
- 喜びや興味を感じられない
- 外出や人との交流を避けがち
厚生労働省の調査では、介護者の約4人に1人が強いストレスを抱えていると報告されています。早めの対策が重要です。
介護うつのリスク要因
- ひとりで介護を担っている（ワンオペ）
- 介護の期間が長期化している
- 経済的な不安を抱えている
- 仕事との両立が困難
- 周囲からの理解・協力が得られない
介護ストレスを軽減する7つのセルフケア
| セルフケア方法 | ポイント |
|---|---|
| 1. 自分時間の確保 | 1日15分でも自分の趣味や休息に充てる |
| 2. 完璧を目指さない | 「7割でOK」と割り切る思考が心を守る |
| 3. 気持ちを話す | 信頼できる人や介護者コミュニティで吐き出す |
| 4. 睡眠・食生活の改善 | 睡眠時間を確保し栄養バランスを意識 |
| 5. 軽い運動 | 散歩やストレッチでリフレッシュ |
| 6. 感情の可視化 | 日記や感情メモで気持ちを整理 |
| 7. 専門家相談 | 心理士・カウンセラー・ケアマネなどに相談 |
💡 ヒント：セルフケアを「小さく・継続的に」行うことが大切です。
相談できる窓口と支援制度
| 窓口・機関 | 内容・特徴 | 連絡先・詳細 |
| 地域包括支援センター | 高齢者や介護者の相談・サービス手配・ケアマネ紹介 | 各自治体窓口 |
| 家族介護者支援事業 | 介護者カフェ・相談会・メンタルサポート | 自治体の公式HP参照 |
| 厚労省こころの健康相談ダイヤル | メンタルヘルス相談 | まもろうよこころ |
| オンライン相談サイト | 「マイナビ介護」などで相談 | マイナビあなたの介護
 |
よくある質問（FAQ）
Q. 介護うつの診断を受けたら？
A. 医師の診断書をもとに休職・傷病手当を利用可能です。
Q. 家族に理解されず孤独です
A. 第三者機関や介護者コミュニティを活用し、同じ立場の仲間を見つけましょう。
Q. どこに相談すればよいかわからない
A. まずは地域包括支援センターへ。ワンストップで支援情報を得られます。
Q. 介護で仕事を辞めるか悩んでいます
A. 介護休業制度や短時間勤務制度の利用を検討し、キャリアカウンセラーへの相談も有効です。
まとめ
介護をする人にとって、心と体の健康は何よりも大切です。「自分さえ我慢すれば」と抱え込んでしまう前に、まずは小さなセルフケアから始めましょう。相談できる窓口を知っておくだけでも、安心感につながります。この記事で紹介した方法や制度をきっかけに、少しでも気持ちが軽くなり、笑顔で介護に向き合える時間が増えることを願っています。
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